Stramme muskler drar skuldrene fremover   

Det første og mest åpenbare med foroverlente (protraherte) skuldre er ømhet og økt tonus i pectoralis major, latissimuss dorsi, subsacpularis & teres major.    

Disse musklene er alle med på å skape medial rotasjon i skulderleddet, og når de blir stramme så drar de derfor skuldrene fremover, og kan skape lite plass i skulderleddet.  

En stiv midtrygg skaper nedsatt mobilitet i skuldrene 

Det neste er at bevegelsen i midtryggen/brystryggen & bevegelsen i skulderblad & skuldrene henger sammen. For at skuldrene skal bevege seg normalt, så trenger også midtryggen å ha god bevegelse, og da spesielt å kunne bevege seg bakover i ekstensjon.  

På grunn av sittestilling, lite mobilitet og feil trening kan midtryggen ofte ha nedsatt mobilitet, som igjen går utover bevegeligheten i skuldrene.

Hoftene påvirker holdningen & skuldrene 

En ofte glemt, men viktig faktor når du skal jobbe med skulder mobilitet & funksjonalitet er hoftene.  Hoftene kan være med på å skape foroverlente skuldre, på grunn av bindevevslinjer som går fra hoftene, og diagonalt over til motsatt skulder.

Ofte er det en stiv/svak hofte hofte på motsatt side som skulderplagene, eller på samme side. Det er helt klart en link mellom hofter og skuldre, og hvis man ønsker å få gode skuldre som trenger man å tøye hoftene. 

Denne øvelsen tøyer ut hoftene, midtryggen, og medial rotatorene

Som du ser på bildet, så bretter du opp et håndkle i en rull, og legger håndkleet mellom skulderbladet. Deretter legger du deg rolig ned over håndkleet, legger armene over hodet, setter fotsålene sammen, og slipper knærne ut til siden. 

Du kan bruke en pute under nakken, du kan variere bevegelsen på skuldrene. For noe kan det bli for mye uttøying å dra skuldrene over hodet, og kan da begynne med å la armene bare ligge ut fra kroppen. Du vil da starte med å jobbe med hofte- og midtryggsmobilitet.

Etterhvert, kan dra armene høyere opp, og hele tiden jobbe med å få albuene og håndleddene i underlaget. Det er viktig å slappe av i nakke, kjeve, brbystrygg og hofter når du gjør denne øvelsen. 

Du kan holde øvelsen 2-5 minutter, og husk å benytt dype pust med god bevegelse i mageområdet. 

Spørsmål om skuldrene? Spør Sunn Kompis direkte

14 + 11 =

Eller ring 92405054  for en uforpliktende samtale